藜麦南瓜牛油果沙拉伴水波蛋 (Quinoa,squash and avocado salad with poached egg)

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准备时间
烹饪时间
分量
工具和厨具
15MINS 40MINS 3 汤锅,沙拉碗,烤箱
藜麦健康,营养,无麸质,含有丰富的蛋白质,膳食纤维和氨基酸,被联合国棉农组织称为最适宜人类的全营养食品。反正,藜麦,简直不能更健康了!它在国外是非常火的一个食材,最常见的不是做主食,而是用来拌沙拉。我在爱丁堡的时候经常用藜麦搭配牛油果做成营养高且口感非常特别的蔬果沙拉。最近秋意渐浓,所以我决定加入秋季食材-南瓜,为这个沙拉添加应季的额外营养。这款沙拉最大的特色不仅是选用秋天食材,运用独特的烹饪方法让烤熟的南瓜散发着淡淡的肉桂粉香味,再放上一只水波蛋点缀,让蛋黄液和沙拉浑天而成之外,我认为最特别之处还是沙拉虽然入口温暖但蔬果依然爽脆!
15MINS 40MINS
3 汤锅,沙拉碗,烤箱
食谱营养信息
藜麦南瓜牛油果沙拉伴水波蛋 (Quinoa,squash and avocado salad with poached egg)
能量 437kcal / 1827kj
其中脂肪提供的能量 171kcal / 715kj
每份量327g % NRV Per 100g*
总脂肪 19g 10%
饱和脂肪 4g 6%
胆固醇 18mg 2%
总碳水化合物 60g 6%
糖15g
膳食纤维11g 13%
蛋白质 16g 8%
维生素 A 8%
维生素C 20%
2%
5%
* 每食用分量以菜谱食材总量除以该菜谱的享用人数计算。各营养成份的含量以每食用量为准标注。
更多详细信息请查看西厨健康+营养标签制定标准。
关于西厨健康+
食谱营养信息
藜麦南瓜牛油果沙拉伴水波蛋 (Quinoa,squash and avocado salad with poached egg)
能量 437kcal / 1827kj
其中脂肪提供的能量 171kcal / 715kj
每份量327g % NRV Per 100g*
总脂肪 19g 10%
饱和脂肪 4g 6%
胆固醇 18mg 2%
总碳水化合物 60g 6%
糖15g
膳食纤维11g 13%
蛋白质 16g 8%
维生素 A 8%
维生素C 20%
2%
5%
* 每食用分量以菜谱食材总量除以该菜谱的享用人数计算。各营养成份的含量以每食用量为准标注。
更多详细信息请查看西厨健康+营养标签制定标准。
关于西厨健康+
食谱营养信息
藜麦南瓜牛油果沙拉伴水波蛋 (Quinoa,squash and avocado salad with poached egg)
能量 437kcal / 1827kj
其中脂肪提供的能量 171kcal / 715kj
每份量327g % NRV Per 100g*
总脂肪 19g 10%
饱和脂肪 4g 6%
胆固醇 18mg 2%
总碳水化合物 60g 6%
糖15g
膳食纤维11g 13%
蛋白质 16g 8%
维生素 A 8%
维生素C 20%
2%
5%
* 每食用分量以菜谱食材总量除以该菜谱的享用人数计算。各营养成份的含量以每食用量为准标注。
更多详细信息请查看西厨健康+营养标签制定标准。
关于西厨健康+
食谱营养信息
藜麦南瓜牛油果沙拉伴水波蛋 (Quinoa,squash and avocado salad with poached egg)
能量 437kcal / 1827kj
其中脂肪提供的能量 171kcal / 715kj
每份量327g % NRV Per 100g*
总脂肪 19g 10%
饱和脂肪 4g 6%
胆固醇 18mg 2%
总碳水化合物 60g 6%
糖15g
膳食纤维11g 13%
蛋白质 16g 8%
维生素 A 8%
维生素C 20%
2%
5%
* 每食用分量以菜谱食材总量除以该菜谱的享用人数计算。各营养成份的含量以每食用量为准标注。
更多详细信息请查看西厨健康+营养标签制定标准。
关于西厨健康+
准备阶段
  • 南瓜去皮切小块。
    南瓜去皮切小块。
  • 芝麻菜洗净,甩干水后,放在一个大碗上。
    芝麻菜洗净,甩干水后,放在一个大碗上。
  • 牛油果去皮,切小块。
    牛油果去皮,切小块。
  • 提子干可直接使用。如果是在冰箱冷藏,提前从冰箱拿出来冷却到室温。
    提子干可直接使用。如果是在冰箱冷藏,提前从冰箱拿出来冷却到室温。
藜麦和南瓜烹饪:
  • 烤箱预热到180摄氏度。
    烤箱预热到180摄氏度。
  • 汤锅中放适量水,淋上小量橄榄油,水沸后放进藜麦煮15分钟,至藜麦半透明。沥干水,捞出,冷却备用。
    汤锅中放适量水,淋上小量橄榄油,水沸后放进藜麦煮15分钟,至藜麦半透明。沥干水,捞出,冷却备用。
  • 将肉桂粉,肉豆蔻粉,橄榄油和适量的盐和黑椒混合均匀,放进南瓜块,搅拌均匀(让酱汁附着在南瓜表面)。
    将肉桂粉,肉豆蔻粉,橄榄油和适量的盐和黑椒混合均匀,放进南瓜块,搅拌均匀(让酱汁附着在南瓜表面)。
  • 烤盘上铺一层烤纸后,将南瓜放到烤纸上,放进烤箱烤约30分钟至软熟。
    烤盘上铺一层烤纸后,将南瓜放到烤纸上,放进烤箱烤约30分钟至软熟。
制作水波蛋:
  • 将蛋打到小碗里。
    将蛋打到小碗里。
  • 锅中放水,煮开至沸腾后,水中加入一汤匙白醋。
    锅中放水,煮开至沸腾后,水中加入一汤匙白醋。
  • 转小火使不再沸腾,用匙羹慢慢在锅边搅动(形成小漩涡),这有助于之后蛋能始终保持在中央。
    转小火使不再沸腾,用匙羹慢慢在锅边搅动(形成小漩涡),这有助于之后蛋能始终保持在中央。
  • 拿开匙羹,将蛋靠近水面倒进漩涡正中(如果蛋足够新鲜,它是不会散开的) 用匙羹轻拨蛋表面,使蛋始终保持在中央。
    拿开匙羹,将蛋靠近水面倒进漩涡正中(如果蛋足够新鲜,它是不会散开的) 用匙羹轻拨蛋表面,使蛋始终保持在中央。
  • 煮2-3分钟后(2-3分钟的水波蛋会比较生一点runny,你可以根据自己喜欢的生熟度来控制煮的时间)用大只的深勺子捞起沥干水/用厨房纸吸干水即可。
    煮2-3分钟后(2-3分钟的水波蛋会比较生一点runny,你可以根据自己喜欢的生熟度来控制煮的时间)用大只的深勺子捞起沥干水/用厨房纸吸干水即可。
制作沙拉酱:
  • 将白酒醋,蜜糖和橄榄油搅拌均匀即可。加入盐和黑椒调味
    将白酒醋,蜜糖和橄榄油搅拌均匀即可。加入盐和黑椒调味
混合沙拉:
  • 在一个大碗上混合藜麦,南瓜,牛油果和干提子后,倒入沙拉酱,放上水波蛋,轻轻撒上小量黑椒即可。
    在一个大碗上混合藜麦,南瓜,牛油果和干提子后,倒入沙拉酱,放上水波蛋,轻轻撒上小量黑椒即可。
关于水波蛋

判断生熟程度:用深勺把水波蛋轻轻地捞起后,用手指轻轻按蛋白,蛋的软硬度这时就可以感觉出来了。千万不要太用力把生的水波蛋按破了。

更多关于水波蛋可以戳:

蛋的这几种做法你都get到了吗?

 

关于水波蛋

判断生熟程度:用深勺把水波蛋轻轻地捞起后,用手指轻轻按蛋白,蛋的软硬度这时就可以感觉出来了。千万不要太用力把生的水波蛋按破了。

更多关于水波蛋可以戳:

蛋的这几种做法你都get到了吗?

 

西厨网上便利店提供部分材料和用具(在正文点击调料/用具即可直接转入网上商店),菜谱中涉及的其余用品可在以下超市购买(以广州为例):
南瓜,牛油果,芝麻菜,罗马生菜,提子干,鲜鸡蛋永旺超市
白酒醋,蜜糖Ole
肉桂粉,肉豆蔻粉,橄榄油,黑椒西厨网上便利店

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